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肩周炎的预防与运动康复
目的了解肩周炎的定义和主要症状
了解腰肩周炎的成因和病程阶段
掌握肩周炎不同病程阶段的注意事项和康复训练方法
预防肩周炎的注意事项
学习指引
建议用50分钟时间阅读文章。
阅读文章後，用10分钟时间回答问题。
注意：整个过程大约需要1个小时
概要
肩周炎是肩关节周围炎的简称，是肩部周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。肩关节活动时疼痛、肩关节肌肉粘滞和幅度受限是其的主要症状。50岁左右的人比较常见故也称为“五十肩”。但现在办公室白领、电脑工作人员由于长期伏案工作，不良的身体姿势加速了肩部肌肉韧带的紧张状况，使得本来常见于50岁左右的肩周炎成为不少年轻人的访客。本文将让您了解肩周炎成因、如何通过运动预防并帮助肩周炎康复，远离它的困扰。
介绍：
肩周炎是肩关节周围炎的简称，是肩部周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。肩关节活动时疼痛和幅度受限是它的主要症状。50岁左右的人比较常见故也称为“五十肩”。但现在办公室白领、电脑工作人员等由于长期伏案工作，不良的身体姿势加速了肩部肌肉韧带的紧张状况，使得本来常见于50岁左右的肩周炎成为不少年轻人的访客。本文将让您了解肩周炎成因、如何通过运动预防并帮助肩周炎康复，远离它的困扰。
肩周炎的成因：
不同于关节脱臼的急性损伤，肩周炎通常是在无意之中形成的，目前研究也没有明确指出肩周炎的发病原因，但大多跟肩关节长期缺乏活动，肩部损伤以及一些手术造成的创伤有关，某些病人，如患有糖尿病，心脏病，关节炎的人，更容易出现肩周炎。对一般人来说，当他们感觉到肩部不适，往往都会通过减少活动让肩部好好休息一下，但若是肩关节受伤了或是出现某种慢性的损伤，您仍然长期不进行活动，那您的肩关节就可能会开始变得僵硬、疼痛，活动就会很困难，并形成恶性循环，活动越少，关节就变得越僵硬，当肩关节活动严重受限，影响您的日常生活时，稍微幅度大一点的动作都会导致肩部再次受伤。通常肩周炎较难确定起因，不过一些肩部创伤、腱鞘炎、滑囊炎如果康复不彻底，都可能逐渐发展成为肩周炎。（图1）肩关节囊及周围结构
肩周炎病程的三个阶段：
早期-疼痛期(维持大概3-6个月)
在不知不觉的情况下出现肩关节疼痛，特别是在活动量增加及晚上时为严重，关节功能出现障碍。早期往往由于疼痛造成肌肉痉挛，所以此阶段，治疗主要是以解除疼痛、预防关节功能障碍为目的，使肩关节得以充分休息。可在医生指导下进行冰敷、服用一些消炎药物来缓解疼痛，同时采取一些主动运动的练习，保持肩关节活动幅度。在疼痛期间应避免提重物（图2），过度劳累，以防加剧肩关节的伤害。但有不少的病人因为害怕疼痛而长期把手臂下垂固定不动，病情反而会加重，应该在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节活动。
2、中期-冻结期(维持大概3-18个月)
在这个阶段病人平时的疼痛感一般会比疼痛期减少，但此时关节囊却显得非常的僵硬，最常见就是病人举手受阻，手不能摸到背部或者裤子的后袋，甚至盥洗时出现障碍。此期间关节图2
功能障碍是其主要问题，治疗重点以恢复关节活动功能为目的。采用的治疗手段可以用物理治疗、中医推拿按摩等多种措施，以达到解除粘连，扩大肩关节运动范围，恢复正常关节活动功能的目的。在这一阶段，除了被动运动之外，病人应积极主动地坚持肩关节的功能锻炼，这是整个治疗过程中极为重要的一环。训练以增加肩关节活动范围为主，运动的幅度及强度应逐渐加大。
3、后期-恢复期(维持大概3-6个月)
以消除残余症状为主，同时继续加强功能锻炼，并增强肌肉力量，恢复在早期已发生萎缩的肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。
运动对于肩周炎的益处：
1、松解关节粘连，增加关节活动度。
通过主动及被动运动，促进关节滑液的流动，增加关节腔的营养供给，同时通过活动松解肩关节及周围软组织的粘连。
2、改善血液循环，促进炎症的消除。
通过运动加强肌肉的收缩，促进肩关节及周围软组织的血液循环及炎症分泌物的吸收。
3、增强肌力，防止肌肉萎缩。
肩周炎患者由于肩关节疼痛，使其活动受限，但长期不运动会导致肌肉萎缩，只有通过运动才能有效的防止肌肉萎缩出现。
肩周炎三个阶段的运动康复方法：
1、早期-疼痛期：
病人的疼痛症状较重，所以治疗主要是以缓解疼痛，预防关节功能障碍为目的，使肩关节得以充分休息，在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节运动。
钟摆练习：（图3、4）弓箭步站立，上身前倾，与地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前后、左右摆动练习，随着病情好转逐渐增大运动幅度。病人若痛疼较重，不能进行主动运动时，可以用对侧手托住患侧肘部，做前后、左右摇动，增加患侧肩部的活动。前后摆动20~30次为一组，做3~5组；然后进行左右摆动练习，次数、组数相同。
图3、4
环形钟摆练习：（图5）弓箭步站立，上身前倾，与地面成70度左右，患肢自然下垂，对侧手扶住大腿帮助稳定躯干，患侧肩关节做顺时针方向及逆时针方向的旋转活动，范围由小到大。顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。
毛巾操：（图6、7）将毛巾放在身后，两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端，然后慢慢上下拉动，20~30次为一组，重复3~5组，然后换手进行练习。
雨伞操：（图8、9）双手掌心向前握住雨伞，两手间距略比肩宽，双手同时慢慢向上抬起，达到自己的最大幅度即可，然后还原，20~30次为一组，重复3~5组。
2、中期-冻结期：
关节功能障碍是其主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗重点以恢复关节运动功能为目的，加强运动锻炼，运动的幅度及强度应逐渐加大，以达到解除粘连、扩大肩关节运动范围、恢复正常关节活动功能的目的。
肩外旋运动：（图10、11）背靠墙而立，患侧肘弯曲成90度，肘关节保持靠在墙上，外旋肩关节使前臂背面尽量贴近墙面，此动作可以增加肩关节的外旋功能。20~30次为一组，做3~5组。
图5
图6、7
图8、9
图10、11
拉环运动：（图12、13）利用肩关节活动拉环进行运动锻炼。双手分别握住滑轮的两个手柄，对侧上肢向下用力，使患侧上肢上举以锻炼患肩外展功能20~30次为一组，做3~5组。
爬墙运动：（图14、15）患者侧对墙站立，将患侧朝向墙面，手指触碰到墙壁并逐渐沿着墙壁向上爬行，尽量做到自己的最大幅度，然后慢慢还原，重复20次为一组，每天做3~5组。次日再向上爬行时要力争超过前日高度，此动作主要锻炼肩关节的外展和外旋功能。在康复中心可以用指梯进行这项锻炼。
3、后期-恢复期：
以消除残余症状为主，继续加强功能锻炼为原则，增强肌肉力量，恢复在早期已发生萎缩的肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。以下肩关节和肩带稳定肌群训练，每周训练3~4次，每个动作做2~3组，每组15~20次，用力时呼气，还原时吸气。
三角肌：
已经长期患有肩周炎的人士，由于肩关节活动受限，三角肌在平时活动较少，肌肉力量变得薄弱，因此加强三角肌训练，可以增强肩部负重能力和力量，减少受伤风险。
（图16、17）橡皮带前平举：训练三角肌前束，单手握住橡皮带，肘关节微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
图12、13
图14、15
图16、17
（图18、19）橡皮带侧平举：训练三角肌中束，单手握住橡皮带，肘关节微曲，手臂放于体侧，由身体侧面向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
（图20、21）橡皮带肩水平外展：训练三角肌后束，双手握住橡皮带，肘关节微曲，拳眼相对，由前向后沿水平面打开手臂，直至肘关节在竖直平面略比肩部靠后即可。
肩袖肌群：（图22）
肩袖肌群主要作用是加强肩关节稳定性，减少肩部受伤的几率。
（图23）橡皮带肩外旋：训练小圆肌和冈下肌肉（肩外旋肌肉），肘关节弯曲成90度，并夹一条毛巾，肩关节外旋时身体不要晃动，动作幅度以毛巾不能掉落为原则。
图18、19
图20、21
图22
图23
（图24）橡皮带肩内旋：训练肩胛下肌（肩内旋肌肉），肘关节弯曲成90度，并夹一条毛巾，肩关节外旋时身体不要晃动，动作幅度以毛巾不能掉落为原则。
（图25）橡皮带肩外展：训练冈上肌（肩外展肌肉），动作幅度与侧平举略有不同，训练时保持大拇指始终朝向天花板，手臂抬到大概与身体呈45度的位置即可。
中下斜方肌和菱形肌：
它们收缩可使肩带下压缩回，使肩关节能够保持一个良好的骨骼排列，增加肩带稳性。
（图26、27）橡皮带直臂划船：自然站立，背部挺直。双手在体前握住橡皮带两端，曲肘，同时向上竖直拉起到肩部高度，然后还原继续。注意不要耸肩，尽量保持只有肩胛骨在活动而不是手臂的活动。
一些肌肉如胸大肌、背阔肌，如果它们过于发达，不仅会影响体态和关节活动幅度，而且还会导致肌肉不平衡，增加受伤的风险，因此有时需要针对这些肌肉做一些伸展。
（图28）胸大肌拉伸
（图29）背阔肌拉伸
图24
图25
图26、27
图28、29
功能性肌肉训练可以加强肩关节附近肌肉功能，增加肩关节稳定性，保护肩关节，及提高身体稳定性，减少受伤机率。
（图30）球上静力俯卧撑
（图31）健身球爬行
生活中的预防：
1、加强功能锻炼
对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，最好能每天进行锻炼。肩周炎的患者在康复训练中并不需要使用很大负重的哑铃和杠铃，弹力带、哑铃、毛巾、雨伞就是一些很好的康复小工具，患者可在家里使用这些简单工具进行康复训练，但要注意运动量和幅度，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。
2、纠正不良姿势
纠正不良姿势。对于经常伏案工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损。
3、注意相关疾病
注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，并及时进行肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动幅度。
4、对另一侧积极预防
对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对另一侧进行预防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年后，其患部对侧也会发生肩周炎；约12％的患者，会发生双侧肩周炎。
以上是为了预防和促进肩周炎康复的训练计划，并不是一套针对肩周炎患者的治疗方法，如果读者在日常工作和生活中出现肩周炎，应该首先去医院进行正规检查和治疗，在康复训练中应该咨询相关的医生、物理治疗师。
参考资料：
图30、311、AASFP专业体适能教练证书课程手册（2024）
2、AASFP
运动损伤处理证书课程教材
3、《实用运动医学手册》，曲绵域等，北京大学医学出版社，2024年
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END
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